¿Por qué te ejercitas y tus músculos insisten en no aparecer?

Tener un cuerpo musculoso y definido es más que una cuestión de estética. Sabemos que la práctica regular de actividades físicas promueve el bienestar y una mejora significativa en la calidad de vida.

Un cuerpo constantemente estimulado, con músculos y estructuras fortalecidos, tiende a envejecer más lentamente y está menos sujeto a dolores y lesiones. Pero hablar es fácil: el problema es llegar a este cuerpo bien formado, con horas diarias en el gimnasio y un cuidado especial al comer.

Hay quienes pasan meses entrenando y tirando de los hierros sin ver resultados ni cambios en su apariencia física, y por eso llegan a creer que su caso no tiene solución. Muchos hombres piensan que nunca podrán rellenarse la camisa, el pecho o los bíceps con músculos grandes y fuertes, e incluso culpan a la mala herencia genética de justificar un rendimiento deficiente.

Sin embargo, antes de que la desesperación golpee, se rinda o pierda el deseo de estar bella y saludable, asegúrese de estar siguiendo correctamente algunas precauciones básicas en su entrenamiento y de proporcionar suficiente energía (alimento) para la recuperación y la ganancia muscular. Sí, la nutrición es tan importante, si no más, que la cantidad de peso que levantas en el gimnasio.

alimento para los músculos

Comer bien y con calidad es fundamental para quienes quieren ganar masa muscular. Esa musculatura fuerte y definida no es más que fibras y tejidos nerviosos reforzados que necesitan construirse a través de la energía de los alimentos.

Cuando hace ejercicio, anima al grupo de músculos a empujar y expandirse. Trabajar con carga genera microlesiones en los músculos. Sin embargo, para que el crecimiento realmente se produzca, es necesario proporcionar los nutrientes adecuados para que el cuerpo reconstruya estos tejidos.

Para ello, es fundamental la ingesta diaria de dosis correctas de proteínas e hidratos de carbono. El consumo ideal para quienes buscan ganar músculo es de 2 a 3 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal y de 3 a 4 gramos de carbohidratos en la misma proporción.

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La proteína, que se encuentra especialmente en la carne, el pollo, el pescado y los huevos, es el principal componente de la reconstrucción de fibras y tejidos, mientras que los carbohidratos aportan la energía necesaria para realizar actividades físicas sin quemar músculo.

Sin embargo, es necesario comer alimentos de calidad; no sirve de nada comer comida chatarra pensando que satisfará la falta de nutrientes. Productos como las salchichas y las hamburguesas, por ejemplo, tienen un valor proteico bajo y son malos para el organismo. Lo mismo puede decirse de la pizza, las patatas fritas, el chocolate e incluso las barras de cereales, que tienen poco valor nutricional.

Suplementos y momentos adecuados para comer y dormir.

Debido a que es tan difícil consumir cantidades tan elevadas de proteínas al día, se recomienda utilizar suplementos con batidos, vitaminas y el llamado “suero de leche”, que aportan altas concentraciones de proteínas para ayudar al deportista a desarrollar músculo.

Es importante que estas dosis de (buenas) proteínas se consuman inmediatamente después de un entrenamiento de alta intensidad. Esto se debe a que, después del ejercicio, el cuerpo funciona como una esponja y reutiliza los nutrientes ingeridos tanto como sea posible.

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Para aquellos que quieren mejores resultados, también es necesario comer con cuidado durante todo el día. Además de tener tres comidas completas (desayuno, almuerzo y cena), se recomienda tomar snacks, especialmente con yogur y cereales (carbohidratos complejos) durante los descansos, y no pasar más de tres horas sin comer algo.

Otro factor importante que debe tenerse en cuenta es la nutrición antes del entrenamiento intenso. El cuerpo necesita energía para gastar, de lo contrario quemará proteínas musculares. Por lo tanto, es bueno complementar de 15 a 45 minutos antes de hacer ejercicio; y para aquellos que hacen ejercicio después del almuerzo o la cena, es una buena idea incluir carbohidratos en su plato y tomar un descanso de 1 a 2 horas antes de comenzar a entrenar.

Un cuidado más que debe tener un deportista en busca de ganancia muscular es el descanso. Las horas de sueño son fundamentales para la recuperación de la musculatura, ya que es durante este periodo de inactividad cuando se produce la reconstrucción muscular de las microlesiones realizadas durante el entrenamiento. Entonces, como puede ver, es una buena idea mantener una rutina correcta de ejercicio, nutrición y descanso.

Es hora de cambiar de entrenamiento

Todas estas precauciones pueden ayudar a su rendimiento al tirar de la plancha y realizar su secuencia de ejercicios en el gimnasio. Para aquellos que buscan ganar peso y músculo, es vital trabajar con cargas pesadas que requieran la máxima fuerza y ​​el trabajo de los grupos musculares.

Algunos tipos de entrenamientos son muy recomendables para la hipertrofia muscular, como el press con barra “libre”, las sentadillas y el peso muerto. Prefiera estos cuando trabaje con máquinas y mancuernas de bajo peso.

En general, el entrenamiento para este objetivo requiere entre 25 y 40 repeticiones para cada ejercicio, divididas en 3 o 4 series. Así, puedes realizar 3 series de 10 repeticiones en el press de banca, por ejemplo, con un intervalo de 1 minuto a 1 minuto y medio entre cada actividad.

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La rutina también es importante al entrenar. Se recomienda realizar el mismo entrenamiento un promedio de 8 veces (aumentando de peso siempre que sea posible) antes de cambiar de ejercicio. Sin embargo, es mejor no pasar más de dos meses haciendo la secuencia, y cambiar de equipo para estimular, de otra forma, los grupos musculares.

Finalmente, siempre es importante indicar el trabajo de los profesionales que pueden ayudar y monitorear su desarrollo, como nutricionistas, instructores de gimnasia y entrenadores personales, que ayudan a mejorar su rendimiento de acuerdo con su capacidad física.

Quién sabe, con estos consejos y cuidados básicos, adquirirás un nuevo gusto por el entrenamiento muscular y empezarás a notar una ganancia significativa en tu cuerpo. No es solo el gimnasio y el levantamiento de pesas lo que te ayudará a definir tus músculos: una vida saludable, con una buena nutrición, sin drogas ni alcohol, con un buen descanso y descanso también son esenciales. ¡No más excusas!

* Publicado el 24/10/2013